Бегом марш! Рассказываем, как пробежать марафон, чтобы добежать до финиша

Уже через несколько дней в восьми городах Молдова пройдет марафон «Вместе ради жизни», приуроченный к Всемирному дню борьбы с употреблением наркотиков и их незаконным оборотом. В этот день сотни людей побегут со смыслом — ради жизни без наркотиков. Именно поэтому мы решили рассказать о том, как вообще нужно бежать марафон и что делать, чтобы все-таки добежать до финиша.

Просто сделайте это!

Очень многие люди считают, что если они никогда не бегали, значит им нет никакого смысла вообще начинать это нелегкое дело и вообще, пускай бегают остальные, я тут ни при чем. На самом деле, у бега есть очень даже весомые плюсы: регулярные пробежки укрепляют костную систему, помогают сжигать калории, повышают выносливость сердечнососудистой системы и помогают поддерживать здоровый вес. Прибавьте к этому хорошее настроение, свежий воздух и возможность минимум 30 минут побыть наедине с собой и своими мыслями, и вы поймете, что бег – это реально крутой способ провести свободное время.

Не бойтесь показаться медленным и слабым

Помните о том, что все спортсмены когда-то тоже были обычными людьми, как вы, например. Просто однажды они поставили перед собой цель и каждый день шли к ней не смотря ни на что. Если раньше вы никогда не бегали, опытные тренеры рекомендуют начать тренировать 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Каждый раз увеличивайте время тренировки на 5 минут и вы поймете, что способны на большее. Лучше всего бегать по утрам, когда организм еще недостаточно устал и способен выдержать больше нагрузки.

Running-Nike

Бегайте правильно

Перед бегом, как и перед любым видом спорта, нужно разогреться. Сделайте несколько упражнений, растянитесь. Не начинайте бежать быстро и стремительно, выберите свой темп. Проверьте себя: если во время бега вы можете спокойно говорить, не запыхаясь и не глотая воздух, как рыба, выброшенная на берег, — значит вы бежите правильно, в таком темпе, который подходит именно вам. Во время пробежки дышите через нос, животом. Корпус должен немного наклонен вперед, руки согнуты под углом 45 градусов и максимально расслаблены.

Пейте воду!

Всегда берите с собой на тренировку бутылку обычной, негазированной и не сладкой воды. Кола, спрайт и соки не годятся. В них много сахара и они почти не утоляют жажду. Если на улице жарко, пейте воду прямо во время тренировки. Если вы чувствуете, что у вас кружится голова, ваша температура тела повысилась и вам не хватает кислорода, остановитесь и передохните.
Running shoes left at makeshift memorial following 2013 Boston Marathon bombings are displayed in exhibit at the Boston Public Library in Boston

Купите себе правильную экипировку

Самое главное в беге – это конечно же кроссовки. Они должны быть легкими, немного (на полразмера или на четверть) большими, и с отличной амортизацией. Кроссовки для бега должны быть сшиты из дышащих материалов, поэтому кожаный вариант исключается. У них должна быть сменная стелька (чтобы можно было заменить ее на ортопедическую), они должны хорошо сгибаться и плотно прилегать к ноге. Никаких кед, кроссовок на платформе или футбольных бутсов. Когда будете выбирать кроссовки, попробуйте пробежаться. Если вы чувствуете, что в буквальном смысле слова летаете – значит надо брать. Кстати, по поводу одежды. Она должна хорошо испарять воду, не впитывать ее, не натирать кожу и вы в ней должны себя чувствовать удобно и без комплексов.

Завтракайте кашей

Бегать на голодный желудок – это бесчеловечно. В идеале между тренировкой и приемом пищи должен пройти час или хотя бы минут 40. Если вы бежите утром, завтракайте кашами, творогом или йогуртом. Неплохо перед тренировкой съесть банан или немного сухих хлопьев. Если вы собираетесь бежать вечером, ужинайте салатом, мясом или рыбой, приготовленной на гратаре, пару или в духовке. Не надо перетруждать желудок макаронами, картошкой и гамбургером. Все это принесет вам тяжесть, лишние калории и отобьет желание бежать.

running_music

Подберите хорошую музыку

Хорошая музыка поможет настроиться на финиш, отвлечет от посторонних мыслей и поможет сконцентрироваться на дыхании. Выберите такой темп музыки, чтобы вы бежали под него. Будьте осторожны: не делайте музыку слишком громкой, иначе вы рискуете не услышать гудок автомобиля или велосипедиста, проезжающего мимо. И еще, отключите телефон во время тренировок, уж за полчаса мироздание точно без вас не рассыплется.

Говорите себе «Я молодец!»

Вот вы сейчас ухмыляетесь, а ведь спорт, любой, в том числе бег, хорошо тем, что отлично развивает силу воли. От регулярных тренировок она становится почти несгибаемой. Хвалите себя за то, что вы вышли из дома, оставив телевизор, интернет и кучу супер-важных дел и обязанностей, и просто пошли бегать. Сегодня вы пробежите 2 километра, через две недели – пять. А там глядишь, и 42-километровый марафон не за горами. Хвалите себя за то, что добиваетесь небольших, но таких приятных результатов, ведь никто не сделает это за вас.

Ждем вас на марафоне 26 июня. Приходите, будем развивать силу воли вместе!

FB (5)